سفتی و اسپاسم و گرفتگی عضله همگی می‌توانند عضلات را دردناک کنند، اما راهکار‌های طبیعی برای شل کردن عضلات می‌توانند تا حدود زیادی از درد و ناراحتی عضلات‌تان کم کنند. برخی از بهترین راهکار‌های طبیعی برای ریلکس کردن عضلات شامل عصاره‌های گیاهی، فلفل کاین، کمپرس گرم، آب البالو ترش و ماساژ می‌شود.

راهکار‌های طبیعی کمک‌تان می‌کنند از مصرف دارو‌های تجویزی یا بدون نسخه بی‌نیاز شوید. برای افزایش تاثیر گذاری راهکار‌های خانگی جهت تسکین درد عضلات باید به اندازه کافی استراحت کنید، زیاد آب بنوشید و تمرینات سبُک کششی انجام دهید.

ریلکسر‌های عضلات چه می‌کنند؟

درد عضلات اسکلتی می‌تواند پایین کمر، ران‌ها، ساق‌ها، کف پاها، دست‌ها، بازو‌ها و شکم را تحت تاثیر قرار بدهد. اسپاسم‌ها عضله ممکن است از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه و یا بیشتر طول بکشد و سبب درد شدید و سفتی و انقباض عضله بشود.

پزشکان به طور کلی برای کمک به افزایش طیف حرکتی عضله و شل کردن آن، دارو‌های شل کننده عضلات تجویز می‌کنند. اما پزشک‌تان ممکن است ابتدا توصیه کند از دارو‌های بدون نسخه برای تسکین درد عضله استفاده کنید. دارو‌های بدون نسخه و موجود روی پیشخوان داروخانه‌ها مانند دارو‌های ضد التهابی غیراستروئیدی می‌توانند درد عضلات را تسکین داده و احتمالا از نیاز به دارو‌های شل کننده‌ی عضلات پیشگیری کنند. اگر درد و سفتی عضله ادامه پیدا کرد، پزشک داروی شل کننده تجویز خواهد کرد. شما نمی‌توانید دارو‌های شل کننده‌ی عضلات را بدون نسخه‌ی پزشک تهیه کنید.

دارو‌های تجویزی شل کننده‌ی عضلات بسیار قوی هستند و هم این دارو‌ها و هم دارو‌های ضد التهابی غیراستروئیدی دارای عوارض جانبی‌اند، به همین علت خیلی از افراد ترجیح می‌دهند از راهکار‌های طبیعی استفاده کنند.

عوارض جانبی دارو‌های شل کننده‌ی عضلات

برخی از عوارض جانبی دارو‌های شل کننده‌ی عضلات شامل علائمی، چون خستگی، خشکی دهان، سرگیجه، افسردگی، سر درد و مشکلات کبدی می‌شوند. همچنین ممکن است بعد از توقف مصرف این داروها، دچار علائم ترک شوید.

بهترین شل کننده‌های طبیعی عضلات برای کاهش تنش عضلانی

آب آلبالو ترش

آلبالو ترش حاوی ترکیبات ضد التهابی طبیعی است که می‌توانند تنش عضلات را تسکین بدهند. مطالعه‌ای دریافت نوشیدن آب آلبالو ترش، تاثیر مثبتی بر علائم درد و آسیب عضلانی دارد. نوشیدن ۳۳۵ میلی لیتر آب آلبالو دو بار در روز و به مدت ۷ روز پیش از دوی ماراتن، به دونده‌ها کمک کرده بود درد و کشیدگی عضلات خود را بهتر ریکاوری کنند. سایر مطالعات نیز نشان داده‌اند نوشیدن آب آلبالو به مدت یکی دو روز قبل و دو روز بعد از تمرینات شدید ورزشی، کمک می‌کند التهاب عضلات کاهش یافته و عملکرد عضله زودتر به حالت قبل برگردد.

عصاره‌های گیاهی

شما می‌توانید با ترکیب عصاره‌های گیاهی با روغن‌های حامل خودتان در خانه، داروی ضد اسپاسم عضله درست کنید. مطالعات دریافته‌اند برخی از عصاره‌های گیاهی دارای خاصیت تسکین دهندگی و ضد التهابی‌اند. رایحه‌ی آرامشبخش عصاره‌های گیاهی نیز کمک می‌کند گیرنده‌های درد، تعدیل شوند. همچنین ماساژ دادن عضلات با عصاره‌های گیاهی می‌تواند تنش و سفتی آن‌ها را برطرف کند.

عصاره نعنا فلفلی

عصاره نعنا فلفلی خاصیت آنالژزیک (ضد درد) دارد. ترکیب چند قطره عصاره نعنا فلفلی با یک روغن حامل و ماساژ عضلات دردناک با آن، خاصیت آرامشبخشی و خنک کنندگی دارد. عصاره نعنا فلفلی برای درمان درد‌های التهابی و غیر التهابی کاربرد دارد.

عصاره رزماری

عصاره‌ی گیاهی دیگری که می‌تواند گرفتگی عضلات و درد آن‌ها را کاهش بدهد، عصاره رزماری است. تحقیقات نشان داده که عصاره رزماری دارای ترکیبات ضد درد است. به کار بردن عصاره رزماری برای ماساژ، کمک می‌کند تاثیر دارو‌های مسکن بدون نسخه بیشتر شود. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند عصاره رزماری دارای اثر آنتی اسپاسمودیک بوده و به بهبود جریان خون کمک می‌کند.

سایر عصاره‌های گیاهی

دانشمندان دریافته‌اند عصاره‌های گیاهی دیگری مانند مریم گلی، اسطوخودوس، بابونه، اوکالیپتوس، زنجبیل و فلفل سیاه و آویشن نیز می‌توانند اسپاسم عضلات اسکلتی را کاهش بدهند.

بابونه به شل شدن عضلات کمک می‌کند

بابونه یک گیاه طبیعی و درمانگر است که می‌تواند التهاب و درد عضلات را کاهش بدهد. خاصیت ریلکس کننده‌ی بابونه به دلیل فلاونوئید‌هایی است که ویژگی ضد التهابی دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند بابونه یک گیاه آنتی اسپاسمودیک با تاثیر آرامشبخش است و به همین دلیل در طب سنتی برای کاهش درد عضلات به کار می‌رود.

مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن چای بابونه برای شل شدن عضلات در سیستم گوارشی جهت کاهش گرفتگی‌های شکم مفید است. چای بابونه یکی از درمان‌هایی است که برای تسکین گرفتگی‌های قاعدگی توصیه می‌شود.

کورکومین(زردچوبه)

اگر نیاز دارید التهاب عضلات‌تان را کم کنید و دردشان را تسکین بدهید می‌توانید از کورکومین استفاده کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ دریافته مصرف مکمل کورکومین می‌تواند درد و گرفتگی عضلات را بعد از ورزش تسکین بدهد. مصرف دو نیم گرم کورکومین دو بار در روز منجر به کاهش احساس درد بعد از ورزش‌های سنگین شده و به ریکاوری عضلات کمک می‌نماید.

محققان دریافته‌اند مصرف ۱۵۰ میلی گرم کورکومین خاصیت آنالژزیک، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. کورکومین، عامل ضد التهابی موجود در زردچوبه است.

فلفل کاین (کپسایسین)

یکی از راه‌های شل کردن عضلات سفت و گرفته به کار بردن راهکار‌های خانگی است که شامل فلفل کاین هستند. کپسایسین، ترکیب ضد درد موجود در فلفل کاین و سایر فلفل‌های تند می‌باشد. عامل تند و حرارتی موجود در فلفل می‌تواند درد عضلانی ناشی از سفتی را کاهش بدهد.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پماد کپسایسین می‌تواند علائم درد عضلات اسکلتی را درمان کند که شامل کمر درد، درد‌های مزمن عضلانی و فیبرومیالژیا می‌شود. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند یک چسب کپسایسین ۸ درصدی می‌تواند درد موضعی را به خوبی تسکین بدهد. ضمنا خاصیت ضد التهابی و آرامشبخش کپسایسین می‌تواند جایگزین طبیعی خوبی برای دارو‌های مسکن بدون نسخه باشد.

آرنیکا‌

می‌توانید با استفاده از روغن‌های ماساژ حاوی آرنیکا، درد و گرفتگی عضلات را کاهش بدهید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ دریافته گیاه آرنیکا می‌تواند درمانی طبیعی برای تسکین درد عضلانی بعد از ورزش باشد. افرادی که هر ۴ ساعت طی ساعات بیداری خود از کرم حاوی آرنیکا استفاده کرده بودند، درد عضلانی‌شان کاهش قابل توجهی داشت.

روغن شاهدانه‌

می‌توانید از روغن شاهدانه نیز به عنوان درمانی طبیعی برای شل کردن عضلات و کاهش انقباضات آن استفاده نمایید. شاهدانه حاوی مقادیر کمی THC است که ترکیبی توهم زا بوده و در ماریجوانا وجود دارد. برگ‌های گیاه شاهدانه حاوی ترکیبات ضد درد به نام کانابیدیول هستند.

مطالعه‌ای دریافت مصرف کانابیدیول خوراکی کمک می‌کند علائم درد و اسپاسم عضلانی در افراد دچار ام اس کاهش بیابد. روغن شاهدانه برای کاهش اسپاسم زمانی که عضله مدام منقبض می‌شود مفید است.

منیزیم

یکی از متداول‌ترین شل کننده‌های عضلات، مکمل منیزیم است، زیرا انقباضات عضله را تنظیم می‌کند. درصد زیادی از منیزیم بدن در استخوان‌ها و بافت عضله وجود دارد. بدن شما به منیزیم کافی نیاز دارد تا از عملکرد عضلات حمایت کند و آن‌ها دچار اسپاسم و گرفتگی نشوند. برخی از علائم کمبود منیزیم شامل انقباضات عضلانی و سوزن سوزن شدن می‌شود.
در صورتی که علت گرفتگی عضلات، کمبود منیزیم باشد مصرف مکمل آن می‌تواند این مشکل را برطرف کند. طبق یافته‌های علمی، مصرف مکمل منیزیم در درمان درد و التهاب عضلانی بعد از ورزش چندان موثر نیست.

والریان

والریان گیاهی است که بابت خواص آرمشبخشی آن شهرت دارد و کمک می‌کند زودتر به خواب بروید. استفاده از والریان به عنوان یک شل کننده‌ی موضعی می‌تواند درد عضلانی را کاهش بدهد. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از عصاره والریان دارای خاصیت آنالژزیک بوده و به تاثیر بیشتر دارو‌های ضد التهابی غیراستروئیدی کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف عصاره ریشه والریان می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی ناشی از قاعدگی را کاهش بدهد.

آب انار برای تسکین درد عضلات و ریکاوری سریع‌تر

یکی از مکمل‌های طبیعی برای شل کردن عضلات که دردشان را تسکین می‌دهد، آب انار است. آب میوه‌ی انار بسیار سالم است، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست.

مطالعه‌ای دریافته مصرف آب انار به عنوان مکمل، تاثیر قابل توجهی بر عملکرد عضلات دارد و ریکاوری سریع‌تر آن‌ها بعد از ورزش کمک می‌کند. مصرف آب انار در عرض دو روز بعد از تمرینات سنگین برای کاهش درد و التهاب و آسیب عضلات مفید است.

سایر روش‌ها برای کاهش گرفتگی عضلات

اگر انقباضات عضلانی دردناک دارید باید از شل کننده‌های موضعی عضلات نیز در کنار سایر روش‌های طبیعی استفاده کنید.

کشش ملایم عضلات برای رها کردن آن‌ها از تنش

پزشکان توصیه می‌کنند برای کمک به شل شدن عضلات و تسکین درد، تمرینات کششی سبُک انجام دهید. مثلا اگر نیاز دارید گرفتگی عضلات پا را کاهش دهید، می‌توانید وزن خود را روی پایی که دچار گرفتگی شده بیندازید و کمی زانوی خود را خم کنید تا عضله‌ی ساق‌تان کشیده شود.

بعضی پزشکان نیز توصیه می‌کنند عضله‌ی دردناک را در وضعیت کشیده شده نگه دارید تا اسپاسم آن برطرف شده و تنش برطرف شود.

گرما یا سرما درمانی

یک راهکار موثر دیگر برای شل کردن عضلات گرفته شده، استفاده از گرما است.

مثلا حوله‌ای را در آب گرم فرو ببرید، آن را بچلانید و روی عضله‌ی دردناک‌تان فشار دهید تا شل و آرام شود. شیوه‌ی گرما درمانی برای رفع تنش و سفتی عضلات، بهترین راهکار است.

ماساژ

یکی از بهترین راه‌هایی که عضلات را واقعا از تنش رها می‌کند و دردشان را تسکین می‌دهد ماساژ دادن آنهاست. محققان می‌گویند ساده‌ترین راه تسکین سفتی عضلات، یک ماساژ مناسب است. ماساژ دادن می‌تواند کمک کند گرفتگی عضلات پا، پایین کمر و بالا تنه شل شوند.

البته شما می‌توانید در خانه با افزودن ۲ تا ۳ قطره از یک عصاره‌ی گیاهی مناسب (نعنا فلفلی، رزماری یا اسطوخودوس) به یک قاشق غذاخوری روغن بادام شیرین یا یک روغن حامل دیگر، روغن مناسبی تهیه کرده و عضلات خود را ماساژ بدهید. چند قطره از این روغن را بین دو کف دست خود بریزید و عضله‌ی دردناک را به آرامی ماساژ بدهید.

به مقدار کافی آب بنوشید

اگر بدن‌تان دهیدراته باشند یا پیش از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم نکرده باشید ممکن است عضلات‌تان بعد از ورزش دچار گرفتگی شوند؛ بنابراین مهم است که آب کافی بنوشید تا بعد از تمرین دچار اسپاسم عضلات نشوید.

وان آب گرم یا نمک اپسوم

اگر تمام بدن‌تان درد می‌کند دراز کشیدن در وان آب گرم می‌تواند عضلات دردناک‌تان را تسکین بدهد. مطالعات نشان داده‌اند وان آب گرم می‌تواند عضلات را شل کرده و تنش مفاصل را کاهش بدهد. ضمنا غوطه ور شدن در وان آب گرم پیش از ورزش سنگین نیز می‌تواند ریسک آسیب عضلات و دردناک شدن آن‌ها را پایین بیاورد.

یکی از راه‌های استفاده از وان آب گرم، افزودن نمک اپسوم به آب گرم است. نمک اپسوم در آب گرم می‌تواند درد عضلات بعد از تمرین را تسکین بدهد و ضمنا برای فرونشاندن درد‌های آرتروز یا فیبرومیالژیا نیز سودمند است.