چطور اشتهایمان را کم کنیم
خوردن و مهم تر از آن درست و به موقع خوردن يکي از راهکار هاي کاهش وزن است. در واقع هميشه کم خوردن يا نخوردن و رياضت کشيدن راه کار کنترل وزن نيست.
خوردن و مهم تر از آن درست و به موقع خوردن يکي از راهکار هاي کاهش وزن است. در واقع هميشه کم خوردن يا نخوردن و رياضت کشيدن راه کار کنترل وزن نيست.
براي کاهش وزن اين 10 ميان وعده را جدي بگيريد ، آن ها از غذاي اصلي مهم تر بوده و خوردن شان باعث کاهش وزن مي شود
حتماً تعجب مي کنيد اگر بشنويد با خوردن ميان وعده اي مانند موز و کره بادام زميني يا گوشت بوقلمون وزن تان کاهش پيدا مي کند. به اين دليل که شايد در تصور تان اين خوراکي ها همگي پرکالري باشند اما حقيقت دارد.
خوردن و مهم تر از آن درست و به موقع خوردن يکي از راهکار هاي کاهش وزن است. در واقع هميشه کم خوردن يا نخوردن و رياضت کشيدن راه کار کنترل وزن نيست. به اين دليل که پس از مدت کوتاهي سلول هاي بدن دچار گرسنگي سلولي شده و همه رياضت هاي شما با خوردن مجدد و حتي بيشتر از قبل به باد مي رود. در واقع هميشه نخوردن عامل کاهش وزن نيست ؛ آن چه باعث تعادل وزن مي شود ، درست خوردن و چگونه خوردن غذا و به ويژه ميان وعده هاست. البته يادتان باشد که با انتخاب اين ميان وعده ها بايد کالري آن ها را محاسبه و به کالري کل مورد نياز روزانه اضافه کنيد تا با دريافت کالري اضافي دچار اضافه وزن نشويد.
1 -هر 170 گرم ماست معمولي حاوي 240 ميلي گرم پتاسيم است. اين عنصر براي کنترل وزن مفيد است.
2 -هر فنجان انگور حاوي 62 کيلو کالري انرژي و 16 گرم هيدرات کربن است. مقدار کالري آن مناسب و هيدرات کربن آن باعث کنترل قند خون مي شود.
3 -هر کاسه معمولي کورن فلکس با شير حاوي 194 ميلي گرم پروتئين است. پروتئين براي کاهش وزن ضروري است.
4 -هر عدد سيب متوسط حاوي 4.4 گرم فيبر رژيمي و 25 گرم هيدرات کربن است بنابراين با خوردن چيپس سيب ، به مدتي طولاني سير خواهيد بود.
5 -هر قاشق غذا خوري نخود حاوي 2.2 گرم فيبر رژيمي است.
6 -هر عدد موز حاوي 1.3 گرم فيبر رژيمي و 27 گرم هيدرات کربن است. هر دوي اين ترکيب ها براي کنترل اشتها ضروري است.
7 -کره بادام زميني حاوي پروتئين گياهي است. براي آب شدن چربي هاي اضافي بدن به پروتئين نياز است.
8 -هر فنجان ذرت خام حاوي 16 گرم پروتئين است. اين ترکيب براي کاهش و کنترل وزن ضروري است.
ماست با طعم عسل
اين دو خوراکي به ظاهر هيچ ارتباطي به کاهش وزن ندارند که هيچ ، اصلاً به نظر مي رسد خوردن خوراکي مثل عسل به دليل شيريني که دارد باعث اضافه وزن هم مي شود. حالا ببينيم چرا ؟ ماست حاوي « کلسيم » است. اين ويزگي در همه انواع ماست ها وجود دارد کلسيم يکي از عناصري است که براي چربي سوزي بدن ضروري است به همين خاطر افرادي که به هر دليل نمي توانند لبنيات مصرف کنند بايد به طريقي کمبود کلسيم را جبران کنند بنابراين با خوردن ماست که البته از انواع پر چرب نيست ، متابوليسم بدن کنترل مي شود. از سوي ديگر عسل حاوي گلوکز طبيعي است. يکي از دلايل ريزه خواري کاهش ميزان قند خون است. دليل آن نيز نخوردن غذا بين وعده صبحانه تا ناهار است اما خوردن خوراکي مانند عسل به ويژه همراه با ماست به طور هم زمان باعث سوختن چربي اضافي و از طرفي کنترل ميزان قند خون و اشتها مي شود. به اين ترتيب با خوردن يک فنجان ماست ساده و عسل به عنوان ميان وعده ، مي توانيد معده را تا ظهر کاملاً سير نگه داشته و ريزه خواري نکنيد. اگر عسل را با موم مصرف کنيد بهتر است.
انگور با چاشني گردو
ويژگي انگور کمي شبيه عسل است با اين تفاوت که انگور فيبر هم دارد بنابراين علاوه بر کنترل ميزان قند خون و کمک به کاهش ميزان مصرف مواد غذايي غيرضروري ، فيبر موجود در اين ميوه نيز باعث پر شدن حجم معده شده و مانع از پرخوري مي شود. اما در کنار اين ميوه خوراکي ديگري هم وجود دارد. همراه شدن گردو با انگور دو ويژگي دارد ؛ اول اينکه گردو حاوي اسيد چرب امگا 3 است. اين اسيد چرب ضمن تأمين چربي مفيد مورد نياز بدن ، باعث ايجاد احساس سيري مي شود. شايد اين مسئله را تجربه کرده باشيد که با خوردن يک يا دو عدد گردو احساس سيري مي کنيد. اين مسئله هم به دليل چربي موجود در آن و هم به دليل فيبر گردو است.
غلات با طعم سيري
اگر اهل خوردن کورن فلکس و شير در وعده صبحانه باشيد حتماً آن روز تا نزديک ظهر سير خواهيد بود. دليلش را مي دانيد ؟ علت اين حالت ناشي از سه عامل است ؛ اول اين که غلات حاوي فيبر هستند بنابراين با خوردن آن ها حجم معده پر شده و اشتها اصطلاحاً کور مي شود. دوم اين که مصرف مايعات ، باعث احساس سيري مي شودکه شير هم جزء مايعات است. سوم اين که شير علاوه بر اينکه به دليل دوم ، باعث سيري مي شود ، حاوي قند طبيعي است. لاکتوز يا قند طبيعي شير باعث کنترل طولاني مدت قند خون شده و شما را تا ظهر سير نگه مي دارد. اکنون اگر اين خوراکي را به عنوان ميان وعده مصرف کنيد ، فکر مي کنيد تا چه مدت سير خواهيد بود ؟ البته مصرف غلات پخته نيز همين اثر را دارد.
چيپس سلامت
يکي از خوراکي هايي که در فهرست سياه قرار دارد ، چيپس است. روغن موجود در اين خوراکي عامل اصلي اضافه وزن است. اما چيپسي که از آن صحبت مي کنيم ، کاملاً سالم است. به همين دليل که منظورمان چيپس ميوه هاست. حتماً اين چيپس ها را در آجيل فروشي ها ديده ايد. اين خوراکي ها به دليل ماندگاري بالا به مدت طولاني مي توانند روي ميز کار يا منزل تان باشند و هر وقت گرسنه شديد ، چند برگ از آن ها را بخوريد و به اين ترتيب سراغ خوراکي هاي نامناسب نرويد. دليل اصلي تأثير اين برگه ها در کاهش وزن ، فيبر بالاي آن هاست ؛ به ويژه اينکه با ورود آن ها به معده آب زيادي جذب کرده ، متورم شده و باعث ايجاد احساس سيري مي شوند. اين برگه ها را به راحتي مي توانيد در منزل تهيه کنيد. يکي از نمونه هاي آن « چيپس سيب » است که در بخش دستور هاي غذايي اين شماره روش تهيه آن توضيح داده شده است.
هوموس ؛ غذاي مديترانه
مردم کشور هاي ساکن کرانه مديترانه غذاي خاصي به نام « هوموس » يا با املاي خاص آن ها « حمص » دارند. البته اين غذا در حال حاضر در کشور ما هم تهيه و مصرف شده و حتي به عنوان يکي از ساندويچ ها سر از بعضي کافي شاپ ها و سوپرمارکت ها هم درآورده است. مي دانيد مواد اوليه اين خوراکي چيست؟ نخود. البته ارده ، سير کوبيده ، ليمو ، جعفري ، گشنيز و فلفل قرمز و روغن زيتون هم جزء مواد اوليه تهيه اين غذا هستند. اما اصل کار همان نخود است. اين دانه حاوي بالاترين ميزان فيبر بين حبوبات است. همراه شدن آن با ارده که طعم شيرين و خاصي دارد ، احساس سيري را چند برابر مي کند.
موز با طعم کره
منظور از کره ، خوردن کره معمولي نيست. درباره کره بادام زميني صحبت مي کنيم. شايد در نگاه اول خوردن موز با کره بادام زميني هم بد طعم باشد و هم کالري بالايي داشته باشد اما کمي صبر کنيد. کافي است به عنوان ميان وعده ، يک عدد موز خنک را قاچ کرده و يک قاشق غذا خوري کره بادام زميني به آن اضافه کنيد. راه ديگري هم وجود دارد. يک عدد موز را همراه با يک قاشق کره بادام زميني داخل مخلوط کن مخلوط کرده و پوره موز و بادام زميني درست کنيد. با خوردن اين ميان وعده تا شب سير خواهيد شد. به اين دليل که نخست موز حاوي فيبر است. دوم اين که موز شيرين بوده و همين مسئله قند خون را تا مدت ها کنترل کرده و گرسنه نخواهيد شد. سوم اين که کره بادام زميني نيز فيبر دارد. بنابراين با خوردن اين ميان وعده کاملاً سير خواهد شد و ريزه خواري نمي کنيد.
ذرت بو داده
ذرت اگر بدون کره و با کمي روغن مايع و کمي ادويه طعم دار شده و به عنوان ميان وعده مصرف شود ، باعث اضافه وزن نخواهد شد. ذرات حاوي فيبر فراواني است. اين فيبر عامل اصلي ايجاد احساس سيري و جلوگيري از پرخوري است بنابراين هر زمان که احساس کرديد به تنقلات نياز داريد ، مي توانيد سراغ پاپ کورن يا ذرت بو داده اي که در منزل تهيه مي کنيد ، برويد و به اندازه يک فنجان از آن را با خيال راحت ميل کنيد.
لوبياي لاغري
اين دانه ريز درست مانند فلفل ريز و پرخاصيت است. هر فنجان از اين دانه حاوي 17 گرم فيبر است بنابر اين با خوردن کمي از آن احساس سيري مي کنيد. سويا حاوي پروتئين گياهي است بنابراين براي کاهش وزن انتخاب بسيار خوبي است. ميزان کلسترول اين دانه نيز صفر است. در نتيجه با خوردن آن چربي هاي اضافي بدن به خوبي آب شده و چيزي جايگزين آن هم نخواهد شد. مصرف روزانه يک سوم فنجان سويا کافي است. به اين دليل که کالري آن کمي بالاست.
بوقلمون؛ غذاي سلامت
گوشت بوقلمون بسيار مفيد است. هر 25 گرم از آن فقط 58 کيلو کالري انرژي دارد. ميزان چربي کل آن در همين مقدار گوشت برابر با 1.2 گرم است. مقدار سديم آن در هر 25 گرم برابر با 29 ميلي گرم است بنابراين علاوه بر اينکه گوشت شوري نيست ، سديم آن هم مي تواند به عملکرد بهتر پمپ سديم – پتاسيم قلب کمک کند. چند برگ گوشت بوقلمون بدون سس همراه با کمي آب ليمو و چند برگ کاهو و چند پر گوجه فرنگي تازه ، ميان وعده خوبي براي کنترل اشتهاست.
هرگز فراموش نکنيد
آن هايي که دچار اضافه وزن هستند ، مي دانند درباره چه رفتاري صحبت مي کنيم ؛ رفتار خاص سر زدن به يخچال که ممکن است در هر بار بازديد از آن خوراکي نصيب تان شود يا نه ؟! اما به هر حال اين يکي از رفتارهاي افرادي است که دچار اضافه وزن هستند. اين حالت به ويژه اگر شخص عصبي هم باشد ، تشديد مي شود. اين حالت رواني يک راه درمان دارد و آن جايگزين کردن فريزر با يخچال و خوردن چند پر از ميوه هاي يخ زده داخل فريزر بعد از هر بار بازديد است! همان طور که مي دانيد ميوه ها حاوي فيبر هستند. علاوه بر اين که اغلب آن ها از شيريني طبيعي نيز برخوردار هستند بنابراين کمي همت کنيد و هر روز صبح کمي از هر ميوه را شسته و داخل فريزر بگذاريد. بهترين انتخاب شما مي تواند ميوه هايي کوچک مانند زردآلو ، انگور ، موز ، هلو و شليل خرد شده باشد.
حتماً تعجب مي کنيد اگر بشنويد با خوردن ميان وعده اي مانند موز و کره بادام زميني يا گوشت بوقلمون وزن تان کاهش پيدا مي کند. به اين دليل که شايد در تصور تان اين خوراکي ها همگي پرکالري باشند اما حقيقت دارد.
خوردن و مهم تر از آن درست و به موقع خوردن يکي از راهکار هاي کاهش وزن است. در واقع هميشه کم خوردن يا نخوردن و رياضت کشيدن راه کار کنترل وزن نيست. به اين دليل که پس از مدت کوتاهي سلول هاي بدن دچار گرسنگي سلولي شده و همه رياضت هاي شما با خوردن مجدد و حتي بيشتر از قبل به باد مي رود. در واقع هميشه نخوردن عامل کاهش وزن نيست ؛ آن چه باعث تعادل وزن مي شود ، درست خوردن و چگونه خوردن غذا و به ويژه ميان وعده هاست. البته يادتان باشد که با انتخاب اين ميان وعده ها بايد کالري آن ها را محاسبه و به کالري کل مورد نياز روزانه اضافه کنيد تا با دريافت کالري اضافي دچار اضافه وزن نشويد.
1 -هر 170 گرم ماست معمولي حاوي 240 ميلي گرم پتاسيم است. اين عنصر براي کنترل وزن مفيد است.
2 -هر فنجان انگور حاوي 62 کيلو کالري انرژي و 16 گرم هيدرات کربن است. مقدار کالري آن مناسب و هيدرات کربن آن باعث کنترل قند خون مي شود.
3 -هر کاسه معمولي کورن فلکس با شير حاوي 194 ميلي گرم پروتئين است. پروتئين براي کاهش وزن ضروري است.
4 -هر عدد سيب متوسط حاوي 4.4 گرم فيبر رژيمي و 25 گرم هيدرات کربن است بنابراين با خوردن چيپس سيب ، به مدتي طولاني سير خواهيد بود.
5 -هر قاشق غذا خوري نخود حاوي 2.2 گرم فيبر رژيمي است.
6 -هر عدد موز حاوي 1.3 گرم فيبر رژيمي و 27 گرم هيدرات کربن است. هر دوي اين ترکيب ها براي کنترل اشتها ضروري است.
7 -کره بادام زميني حاوي پروتئين گياهي است. براي آب شدن چربي هاي اضافي بدن به پروتئين نياز است.
8 -هر فنجان ذرت خام حاوي 16 گرم پروتئين است. اين ترکيب براي کاهش و کنترل وزن ضروري است.
ماست با طعم عسل
اين دو خوراکي به ظاهر هيچ ارتباطي به کاهش وزن ندارند که هيچ ، اصلاً به نظر مي رسد خوردن خوراکي مثل عسل به دليل شيريني که دارد باعث اضافه وزن هم مي شود. حالا ببينيم چرا ؟ ماست حاوي « کلسيم » است. اين ويزگي در همه انواع ماست ها وجود دارد کلسيم يکي از عناصري است که براي چربي سوزي بدن ضروري است به همين خاطر افرادي که به هر دليل نمي توانند لبنيات مصرف کنند بايد به طريقي کمبود کلسيم را جبران کنند بنابراين با خوردن ماست که البته از انواع پر چرب نيست ، متابوليسم بدن کنترل مي شود. از سوي ديگر عسل حاوي گلوکز طبيعي است. يکي از دلايل ريزه خواري کاهش ميزان قند خون است. دليل آن نيز نخوردن غذا بين وعده صبحانه تا ناهار است اما خوردن خوراکي مانند عسل به ويژه همراه با ماست به طور هم زمان باعث سوختن چربي اضافي و از طرفي کنترل ميزان قند خون و اشتها مي شود. به اين ترتيب با خوردن يک فنجان ماست ساده و عسل به عنوان ميان وعده ، مي توانيد معده را تا ظهر کاملاً سير نگه داشته و ريزه خواري نکنيد. اگر عسل را با موم مصرف کنيد بهتر است.
انگور با چاشني گردو
ويژگي انگور کمي شبيه عسل است با اين تفاوت که انگور فيبر هم دارد بنابراين علاوه بر کنترل ميزان قند خون و کمک به کاهش ميزان مصرف مواد غذايي غيرضروري ، فيبر موجود در اين ميوه نيز باعث پر شدن حجم معده شده و مانع از پرخوري مي شود. اما در کنار اين ميوه خوراکي ديگري هم وجود دارد. همراه شدن گردو با انگور دو ويژگي دارد ؛ اول اينکه گردو حاوي اسيد چرب امگا 3 است. اين اسيد چرب ضمن تأمين چربي مفيد مورد نياز بدن ، باعث ايجاد احساس سيري مي شود. شايد اين مسئله را تجربه کرده باشيد که با خوردن يک يا دو عدد گردو احساس سيري مي کنيد. اين مسئله هم به دليل چربي موجود در آن و هم به دليل فيبر گردو است.
غلات با طعم سيري
اگر اهل خوردن کورن فلکس و شير در وعده صبحانه باشيد حتماً آن روز تا نزديک ظهر سير خواهيد بود. دليلش را مي دانيد ؟ علت اين حالت ناشي از سه عامل است ؛ اول اين که غلات حاوي فيبر هستند بنابراين با خوردن آن ها حجم معده پر شده و اشتها اصطلاحاً کور مي شود. دوم اين که مصرف مايعات ، باعث احساس سيري مي شودکه شير هم جزء مايعات است. سوم اين که شير علاوه بر اينکه به دليل دوم ، باعث سيري مي شود ، حاوي قند طبيعي است. لاکتوز يا قند طبيعي شير باعث کنترل طولاني مدت قند خون شده و شما را تا ظهر سير نگه مي دارد. اکنون اگر اين خوراکي را به عنوان ميان وعده مصرف کنيد ، فکر مي کنيد تا چه مدت سير خواهيد بود ؟ البته مصرف غلات پخته نيز همين اثر را دارد.
چيپس سلامت
يکي از خوراکي هايي که در فهرست سياه قرار دارد ، چيپس است. روغن موجود در اين خوراکي عامل اصلي اضافه وزن است. اما چيپسي که از آن صحبت مي کنيم ، کاملاً سالم است. به همين دليل که منظورمان چيپس ميوه هاست. حتماً اين چيپس ها را در آجيل فروشي ها ديده ايد. اين خوراکي ها به دليل ماندگاري بالا به مدت طولاني مي توانند روي ميز کار يا منزل تان باشند و هر وقت گرسنه شديد ، چند برگ از آن ها را بخوريد و به اين ترتيب سراغ خوراکي هاي نامناسب نرويد. دليل اصلي تأثير اين برگه ها در کاهش وزن ، فيبر بالاي آن هاست ؛ به ويژه اينکه با ورود آن ها به معده آب زيادي جذب کرده ، متورم شده و باعث ايجاد احساس سيري مي شوند. اين برگه ها را به راحتي مي توانيد در منزل تهيه کنيد. يکي از نمونه هاي آن « چيپس سيب » است که در بخش دستور هاي غذايي اين شماره روش تهيه آن توضيح داده شده است.
هوموس ؛ غذاي مديترانه
مردم کشور هاي ساکن کرانه مديترانه غذاي خاصي به نام « هوموس » يا با املاي خاص آن ها « حمص » دارند. البته اين غذا در حال حاضر در کشور ما هم تهيه و مصرف شده و حتي به عنوان يکي از ساندويچ ها سر از بعضي کافي شاپ ها و سوپرمارکت ها هم درآورده است. مي دانيد مواد اوليه اين خوراکي چيست؟ نخود. البته ارده ، سير کوبيده ، ليمو ، جعفري ، گشنيز و فلفل قرمز و روغن زيتون هم جزء مواد اوليه تهيه اين غذا هستند. اما اصل کار همان نخود است. اين دانه حاوي بالاترين ميزان فيبر بين حبوبات است. همراه شدن آن با ارده که طعم شيرين و خاصي دارد ، احساس سيري را چند برابر مي کند.
موز با طعم کره
منظور از کره ، خوردن کره معمولي نيست. درباره کره بادام زميني صحبت مي کنيم. شايد در نگاه اول خوردن موز با کره بادام زميني هم بد طعم باشد و هم کالري بالايي داشته باشد اما کمي صبر کنيد. کافي است به عنوان ميان وعده ، يک عدد موز خنک را قاچ کرده و يک قاشق غذا خوري کره بادام زميني به آن اضافه کنيد. راه ديگري هم وجود دارد. يک عدد موز را همراه با يک قاشق کره بادام زميني داخل مخلوط کن مخلوط کرده و پوره موز و بادام زميني درست کنيد. با خوردن اين ميان وعده تا شب سير خواهيد شد. به اين دليل که نخست موز حاوي فيبر است. دوم اين که موز شيرين بوده و همين مسئله قند خون را تا مدت ها کنترل کرده و گرسنه نخواهيد شد. سوم اين که کره بادام زميني نيز فيبر دارد. بنابراين با خوردن اين ميان وعده کاملاً سير خواهد شد و ريزه خواري نمي کنيد.
ذرت بو داده
ذرت اگر بدون کره و با کمي روغن مايع و کمي ادويه طعم دار شده و به عنوان ميان وعده مصرف شود ، باعث اضافه وزن نخواهد شد. ذرات حاوي فيبر فراواني است. اين فيبر عامل اصلي ايجاد احساس سيري و جلوگيري از پرخوري است بنابراين هر زمان که احساس کرديد به تنقلات نياز داريد ، مي توانيد سراغ پاپ کورن يا ذرت بو داده اي که در منزل تهيه مي کنيد ، برويد و به اندازه يک فنجان از آن را با خيال راحت ميل کنيد.
لوبياي لاغري
اين دانه ريز درست مانند فلفل ريز و پرخاصيت است. هر فنجان از اين دانه حاوي 17 گرم فيبر است بنابر اين با خوردن کمي از آن احساس سيري مي کنيد. سويا حاوي پروتئين گياهي است بنابراين براي کاهش وزن انتخاب بسيار خوبي است. ميزان کلسترول اين دانه نيز صفر است. در نتيجه با خوردن آن چربي هاي اضافي بدن به خوبي آب شده و چيزي جايگزين آن هم نخواهد شد. مصرف روزانه يک سوم فنجان سويا کافي است. به اين دليل که کالري آن کمي بالاست.
بوقلمون؛ غذاي سلامت
گوشت بوقلمون بسيار مفيد است. هر 25 گرم از آن فقط 58 کيلو کالري انرژي دارد. ميزان چربي کل آن در همين مقدار گوشت برابر با 1.2 گرم است. مقدار سديم آن در هر 25 گرم برابر با 29 ميلي گرم است بنابراين علاوه بر اينکه گوشت شوري نيست ، سديم آن هم مي تواند به عملکرد بهتر پمپ سديم – پتاسيم قلب کمک کند. چند برگ گوشت بوقلمون بدون سس همراه با کمي آب ليمو و چند برگ کاهو و چند پر گوجه فرنگي تازه ، ميان وعده خوبي براي کنترل اشتهاست.
هرگز فراموش نکنيد
آن هايي که دچار اضافه وزن هستند ، مي دانند درباره چه رفتاري صحبت مي کنيم ؛ رفتار خاص سر زدن به يخچال که ممکن است در هر بار بازديد از آن خوراکي نصيب تان شود يا نه ؟! اما به هر حال اين يکي از رفتارهاي افرادي است که دچار اضافه وزن هستند. اين حالت به ويژه اگر شخص عصبي هم باشد ، تشديد مي شود. اين حالت رواني يک راه درمان دارد و آن جايگزين کردن فريزر با يخچال و خوردن چند پر از ميوه هاي يخ زده داخل فريزر بعد از هر بار بازديد است! همان طور که مي دانيد ميوه ها حاوي فيبر هستند. علاوه بر اين که اغلب آن ها از شيريني طبيعي نيز برخوردار هستند بنابراين کمي همت کنيد و هر روز صبح کمي از هر ميوه را شسته و داخل فريزر بگذاريد. بهترين انتخاب شما مي تواند ميوه هايي کوچک مانند زردآلو ، انگور ، موز ، هلو و شليل خرد شده باشد.
