تستوسترون یکی از مهم ترین هورمون های استروئیدی و جنسی است که در مردان و زنان وجود دارد. این هورمون اثرات آندروژنیک و انابولیک دارد. به همین دلیل هورمون تستوسترون دارای تاثیرات بسیاری در زمینه بدنسازی و گسترش حجم ماهیچه های بدن می باشد. در این مطلب خوراکی هایی را معرفی می کنیم که سبب افزایش مقدار این هورمون در بدن می شوند.

شاید مهم ترین دلیل استفاده از مکمل های شیمیایی استروئیدی جهت افزایش سطح تستوسترون در بدن، نقش آنابولیکی این هورمون در بدن باشد. این بدان معناست که این هورمون در زمینه افزایش سطح عضله ها و احتباس پروتئین ها نقش موثری دارد. اما بسیاری از این گونه مکمل ها مضراتی را برای بدن به دنبال خواهند داشت.

بهترین راهکار برای افزایش سطح این هورمون در بدن دریافت آن به وسیله رژیم غذایی شامل انواع مختلفی از غذا های گیاهی و جانوری است.

تستوسترون در مواد غذایی به صورت مستقیم وجود ندارد; بلکه بعضی مواد غذایی سبب تحریک ساخت این هورمون در بدن شده و باعث افزایش سطح آن در خون می شوند.

تقش و وظایف هورمون تستوسترون

معمولا آندروژن هایی مانند تسوسترون در بدن، تسریع کننده سنتز پروتئین ها هستند و به همین خاطر تحریک کننده رشد اندام ها و بافت ها هستند. اثرات این هورمون به دو نوع آنابولیک و آندروژنیک تقسیم می شود.

اثرات آنابولیک هورمون تستوسترون 

اثرات آنابولیک این هورمون شامل رشد حجم و وزن و نیروی ماهیچه ها، افزایش چگالی ماهیچه ها قدرت انها، و افزایش رشد خطی در فرایند بلوغ استخوانی می شود

اثرات آندروژنیک هورمون تستوسترون

اثرات آندروژنیک شامل نقش در بلوغ اندام های جنسی به خصوص الت تناسلی در مردان، تغییر و کلفت شدن صدا هنگام بلوغ در پسران، رشد مو های زائد بدن و موهای صورت می شود. بسیاری از این اعمال به عنوان بلوغ جنسی شناخته می شود.

نقش های زیستی تستوسترون

تستوسترون برای ساخت اسپرم به صورت نرمال ضروری است. این هورمون فعال کننده ژن های سلول های سرتولی است که باعث تفکیک اسپرماتوگونیا می شوند. همچنین این هورمون سبب تعادل فعالیت های HPA در شرایط بحرانی و استرس زا می شود.

فعالیت های HPA به فعالیت های سه گانه غده هیپوتالاموس، هیپوفیز، و آدرنال گفته می شود.

آندروژن هایی مانند تستوسترون، سبب تحریک و تسریع رشد ماهیچه ها می شوند. تستوسترون همچنین سبب تعدیل تعداد گیرنده های ترومبوکسان شماره A۲ در یاخته های مگاکاریوسیت ها می شود که باعث تعادل در عمل انعقاد خون می شود.

خوراکی های افزایش دهنده تستوسترون

همانطور که گفته شد، تستوسترون به طور مستقیم در مواد غذایی وجود ندارد بلکه برخی غذا ها به واسطه مواد موجود در آنها سبب افزایش میزان این هورمون در بدن می شوند. دو گروه بزرگ از مواد افزایش دهنده این هورمون، مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

مواد معدنی افزایش دهنده تستوسترون

روی : از مواردی که برای افزایش سطح تستوسترون خون نیاز است، می توان به روی اشاره کرد. روی باعث تحریک ترشح تولید تستوسترون در خون می شود. بهترین منابع غذایی حاوی روی شامل گوشت گاو، گوساله، گوشت مرغ و ماهی می باشد.

همچنین از دیگر خوراکی های سرشار از روی می توان به انواع صدف های دریایی اشاره کرد. صدف های دریایی برای افرادی که قصد عضله سازی دارند بسیار مفید است زیرا علاوه بر روی، حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین و منیزیم نیز می باشد.

از دیگر مواردی هستند که جهت افزایش سطح تستوسترون در بدن از اهمیت والایی بر خوردار اند. از جمله این ویتامین ها می توان به ویتامین A و E اشاره کرد.

ویتامین A در گوشت قرمز و جگر به مقدار فراوانی موجود است. توجه فرمائید مصرف بیش از حد ویتامین A عوارض خطرناکی به همراه دارد.

ویتامین A میتواند سبب بهبود متابولیسم سلولی شده، انجام فرایند های سلولی را به نحوی بهتر تنظیم می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود بینایی ضروری است و سبب کاهش مرگ سلولی می شود. این ویتامین اثرات انتی اکسیدانی و ضد رادیکال های آزاد زیادی دارد که باعث جلوگیری از فرسودگی سلول ها و کاهش بازدهی آن ها می شود.

تقریبا تمامی افرادی که رژیم متعادلی داشته باشند ویتامین A مورد نیاز خود را دریافت می کنند اما ورزشکار ها به مقدار بالاتری از این ویتامین نیاز دارند که با مصرف مکمل های آن قابل تامین است. البته در صورتی که با مصرف مکمل های ویتامین A دچار سردرد، کرامپ عضلات شکمی، و یا اسهال شدید بهتر است مصرف انها را قطع کنید، زیرا احتمالا شما در حال دریافت بیش از حد این ویتامین هستید.

ویتامین E جزو ویتامین هایی است که سبب بهبود کارکرد بدن می شود و در جهت افزایش سطح تستوسترون خون نیز مفید است. میزان نیاز روزانه بدن نسبت به این ویتامین حدود ۷ تا ۹ میلی گرم است. منابع اصلی این ویتامین به ترتیب میزان وجود، روغن جوانه گندم، روغن آفتاب گردان، انواع اجیل ها، روغن خرما و سبزیجات دارای برگ های پر رنگ هستند. ویتامین E محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود لذا مصرف زیاد آن مضر است. بدیهی است که افرادی که برای عضله سازی فعالیت می کنند میزان بیشتری از ویتامین های فوق را نیاز دارند.

افرادی که مبتلا به کولیک صفراوی یا سنگ کیسه صفرا هستند، احتمالا نمی توانند سطوح مورد نیاز ویتامین های K, E, D, A بدن خود را تامین کنند و در صورت احتیاج به این ویتامین ها شاید نیاز به تزریق انها داشته باشند.

ویتامین های گروه B : این دسته از ویتامین ها به ایجاد تعادل سطوح هورمونی در بدن کمک می کنند. مصرف این گونه از ویتامین ها به صورت روزانه لازم است. از انواع ویتامین های B که برای تحریک تولید تستوسترون بیشتر مورد نیاز هستند می توان به B۵, B۶, B۱۲ اشاره کرد.

ویتامین B۵ : ویتامین B۵ یا پانتوتنیک اسید یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای متابولیسم بدن و به خصوص متابولیسم چربی هاست. کمبود ویتامین B۵ زیاد مشهود نیست زیرا این ویتامین تقریبا در همه ی مواد غذایی وجود دارد ولی از منابع غنی آن می توان به انواع دانه های خوراکی، غلات و ژله رویال اشاره کرد.

ویتامین B۶  : ویتامین B۶ در بدن نقش های بسیار زیادی دارد. از مهم ترین نقش های آن متابولیسم هموگلوبین، متابولیسم انواع پروتئین ها و نقش در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی اشاره کرد. این ویتامین جزو مقاوم ترین ویتامین هاست.

منابع غذایی ویتامین B۶ انواع گوشت ماهی و مرغ، تخم مرغ سیب زمینی و سبزیجات می باشد. همچنین موز و لوبیا و گردو و انواع غلات، از دیگر منابع غنی این ویتامین هستند.

ویتامین B۱۲ : ویتامین B۱۲ یا سیانوکوبالامین جزو حساس ترین ویتامین هاست و نبود آن در بسیاری از رژیم های غذایی شایع است. منابع غذایی آن جگر، شیر، پنیر و تخم مرغ می باشد. از دیگر منابع مفید آن ماهی غزل آلا می باشد که حاوی مقدار زیادی از انواع ویتامین های B و روغن های مفید می باشد.

در صورتی که می خواهید سطح تستوسترون بدنتان بالاتر برود، لزوما نیازی به مصرف مکمل ها ندارید، بلکه می توانید با اصلاح رژیم غذایی خود گامی موثر در این زمینه بردارید و سطح این هورمون را به طور طبیعی در بدن بالا ببرید.